Olahraga Hanya 10 Menit di Sela Rutinitas Bisa Bikin Jantung Sehat, Begini Caranya!

Menjaga kesehatan jantung sangat penting dilakukan, namun tidak selalu harus dengan olahraga berat dan waktu yang lama. Aktivitas fisik 10 menit di dalam rutinitas harian bisa memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan jantung, mulai dari menurunkan tekanan darah hingga memperbaiki kadar kolesterol.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu (sekitar 20+ menit per hari), atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu (sekitar 10+ menit per hari) seperti lari cepat atau lompat tali untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Melansir dari Healthline, ini dia cara menambahkan aktivitas fisik di tengah rutinitas harian, Beauties.

1. Tentukan Kemampuan Fisik

Ilustrasi/Foto: freepik.com/tirachardz

Setiap orang memiliki tingkat kemampuan fisik dan kebugaran yang berbeda. Jika kamu baru memulai olahraga, kamu cukup melakukan jalan cepat untuk membuat detak jantung dan nafas meningkat. Mulailah dengan melakukan aktivitas ringan, kemudian kamu bisa tingkatkan intensitas olahraga secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

2. Pilih Aktivitas yang Disukai

Ilustrasi/Foto: freepik.com/freepik

Kamu bisa memilih jenis olahraga yang disukai, supaya aktivitas fisik terasa menyenangkan dan bukan beban. Jika kamu memang tidak menyukai lari sprint 10 menit setiap hari, kamu bisa menggantinya dengan bersepeda. Untuk kesehatan jantung, kamu bisa memilih bersepeda dengan jalur yang lebih menanjak atau berbukit. 

3. Manfaatkan Waktu Istirahat Makan Siang

Ilustrasi/Foto: freepik.com/freepik

Jika merasa sulit menemukan waktu olahraga di luar jam kerja, kamu bisa mencuri waktu 10 menit dari istirahat makan siang untuk bergerak. Tak perlu olahraga berat, cukup jalan santai atau peregangan ringan. Aktivitas kecil ini bisa membantu menjaga kebugaran jantung, tapi baik juga untuk mengontrol kadar gula darah, Beauties.

Studi tahun 2022 menyebutkan bahwa berjalan kaki selama 2 menit setelah makan terbukti membantu mengontrol gula darah dan mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan. Jadi, gerakan kecil dan singkat setelah makan siang bisa memberikan dampak yang besar bagi kesehatan.

4. Manfaatkan Jeda Iklan di TV

Ilustrasi/Foto: freepik.com/benzoix

Saat menonton televisi, kamu bisa memanfaatkan jeda iklan untuk melakukan aktivitas fisik dan bergerak. Kamu bisa lakukan latihan fisik langsung di ruang TV sekalipun, misalnya air squats atau jongkok tanpa beban, burpees atau kombinasi lompat, push-up, dan jongkok, jumping jacks dengan melompat buka tutup tangan dan kaki, high knees atau lari di tempat dengan lutut diangkat tinggi, dan mountain climbers atau gerakan cepat seperti memanjat dari posisi push-up.

5. Tambahkan Latihan Ketahanan (Resistance Training)

Ilustrasi/Foto: freepik.com/yanalya

Latihan ketahanan (resistance training) bisa bermanfaat untuk kesehatan jantung. Menurut pernyataan ilmiah dari AHA tahun 2023, melakukan olahraga selama 30-60 menit per minggu bisa mengurangi resiko kematian dan penyakit jantung. Beberapa contoh latihan ketahanan dengan badan sendiri yang bisa dilakukan di rumah, seperti planks, push-up, squat, lunges, dan tricep dips.

6. Lakukan Semampunya, Kapanpun Bisa

Ilustrasi/Foto: freepik.com/freepik

Olahraga 10 menit per hari memang target yang ideal, tapi jika kamu belum bisa melakukannya, kamu bisa mulai dengan perlahan. Jika terasa berat di awal, kamu bisa melakukan olahraga dengan durasi yang pendek atau intensitas yang lebih ringan. 

Menurut studi, menambahkan 10 menit aktivitas sedang misalnya jalan cepat setiap hari bisa mengurangi angka kematian akibat penyakit yang bisa dicegah hingga 7%. Jadi, meskipun gerakan kecil jangan diremehkan, karena bisa membuat perubahan besar. Sekarang, mulai aja dulu, Bestie!