5 Vitamin dan Rekomendasi Makanan untuk Membantu Tidur Nyenyak dan Berkualitas

Hi MJ Bestie, kamu sering gelisah di malam hari, susah tidur padahal badan sudah capek banget? Atau bangun pagi tapi masih merasa lelah dan nggak segar?

Jangan buru-buru mengandalkan obat tidur bisa jadi tubuhmu cuma kekurangan nutrisi penting yang berperan besar dalam kualitas tidur. Gaya hidup modern, stres, cahaya gadget, hingga pola makan nggak seimbang bisa bikin tubuh kesulitan rileks di malam hari.

Padahal, ada beberapa jenis nutrisi yang bisa bantu kamu tidur lebih cepat, lebih nyenyak, dan bangun dengan energi yang lebih baik. Yuk, kenali suplemen alami yang bisa bantu malam kamu jadi lebih tenang dan tidur makin berkualitas!

1. Melatonin

Melatonin/ Foto : Freepik/Kamranaydinov

Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak dan berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan bangun tubuh. Hormon ini secara alami meningkat saat malam hari dan menurun saat pagi hari. Namun, gaya hidup modern seperti terlalu sering terpapar bluescreen dari layar ponsel, komputer, atau televisi menjelang tidur dapat mengganggu produksi melatonin, sehingga tubuh kesulitan merasa mengantuk pada waktunya.

Suplemen melatonin sangat membantu terutama bagi orang yang mengalami jet lag, bekerja dengan sistem shift malam, atau memiliki gangguan tidur. Selain dari suplemen, melatonin juga bisa didukung secara alami dengan mengonsumsi makanan seperti ceri tart, anggur, pisang, oat, dan tomat karena mengandung senyawa yang dapat merangsang produksi melatonin dalam tubuh.

2. Magnesium

Magnesium/ Foto : Freepik/ Freepik

Magnesium merupakan mineral penting yang bantu tubuh kita tetap tenang dan rileks, terutama sebelum tidur. Salah satu fungsinya adalah membantu otak memproduksi GABA, zat yang membuat merasa lebih santai. Kalau tubuh kekurangan magnesium, kita bisa jadi gampang stres, otot terasa tegang, dan susah tidur nyenyak.

Kalau sering susah tidur, kamu bisa coba magnesium glycinate, karena jenis ini paling lembut di perut dan bantu tidur lebih nyenyak. Ada juga magnesium citrate yang lebih mudah diserap tubuh, tapi kadang bikin perut jadi lebih lancar (bisa ke toilet lebih sering).

Kamu juga bisa mendapatkan magnesium dari makanan seperti bayam, almond, pisang, alpukat, atau cokelat hitam. Rajin konsumsi makanan ini bisa bantu tidur kamu lebih nyenyak dan tubuh jadi lebih santai di malam hari.

3. Vitamin B6 & B12

Vitamin B6 & B12/ Foto : Freepik/ Freepik

Vitamin B6 punya peran penting dalam membantu tubuh membuat melatonin. Kalau kamu kekurangan B6, tubuh bisa kesulitan memproduksi hormon tidur ini. Sementara itu, vitamin B12 bantu menjaga jam biologis tubuh tetap teratur, jadi kita bisa tidur dan bangun di waktu yang pas. B12 juga berguna banget buat yang sering lelah tanpa sebab, suasana hati naik-turun, atau punya masalah tidur karena stres atau depresi ringan.

Supaya lebih praktis, kamu bisa pilih vitamin B kompleks, yaitu satu suplemen yang sudah gabung semua jenis vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12). Untuk sumber alaminya, kamu bisa dapat vitamin B6 dan B12 dari ikan, telur, ayam, hati sapi, kentang, pisang, dan sereal yang diperkaya vitamin.

4. Vitamin D

Vitamin D/ Foto : Freepik/ Freepik

Vitamin D sering disebut “vitamin matahari” karena tubuh bisa memproduksinya sendiri saat kulit terkena sinar matahari pagi. Sayangnya, banyak orang yang jarang keluar rumah atau tinggal di daerah yang kurang sinar matahari, sehingga berisiko kekurangan vitamin D. Padahal, vitamin ini penting banget buat bantu tubuh mengatur produksi melatonin hormon yang bikin kita mudah tertidur.

Kekurangan vitamin D bisa membuat tidur jadi tidak nyenyak, bahkan menyebabkan insomnia. Selain itu, vitamin D juga berperan dalam menjaga mood tetap stabil dan memperkuat daya tahan tubuh. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, vitamin D sebaiknya dikonsumsi di pagi hari bersama makanan yang mengandung lemak sehat.

Selain dari suplemen, kamu juga bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari pagi, ikan berlemak seperti salmon dan sarden, kuning telur, susu yang diperkaya vitamin D, dan hati sapi.

5. Kalsium

Kalsium/ Foto : Freepik/ Freepik

Kalsium bukan cuma penting buat tulang, tapi juga punya peran besar dalam membantu tubuh memproduksi melatonin hormon yang bikin kita mudah mengantuk. Kalsium bekerja dengan cara membantu otak memanfaatkan triptofan, yaitu asam amino yang jadi bahan dasar melatonin.

Menariknya, kalau dikombinasikan dengan magnesium, efeknya makin terasa. Keduanya bisa bantu otot lebih rileks, menenangkan saraf, dan bikin kita lebih cepat tertidur. Makanya, suplemen kalsium dan magnesium sering disarankan untuk diminum di malam hari.

Kalau kamu ingin kalsium alami, kamu bisa dapatkannya dari segelas susu hangat sebelum tidur, yoghurt, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, serta kacang-kacangan seperti almond.

MJ Bestie, itu dia vitamin dan rekomendasi makanan untukmu yang ingin dapatkan tidur nyenyak dan berkualitas. Selamat mencoba ya!